RECOMENDACIONES

No se preocupe tanto por el número de calorías que consume; preocúpese, más bien, por consumir los alimentos adecuados y gastar sus calorías.

Consuma una buena variedad de alimentos y efectúe rotaciones. Haga comidas que incluyan un buen balance de proteínas, carbohidratos complejos y un poco de grasa.

Las proteínas aumentan la tasa metabólica hasta en 30 por ciento y ayudan a equilibrar la liberación de insulina acelerando la secreción de la hormo pancreática glucagon. El glucagón inducido por las proteínas moviliza las grasas desde los tejidos en los cuales está almacenado, lo que ayuda a perder peso. Las comidas bien balanceadas, ayudan a estabilizar el nivel del azúcar sanguíneo y vuelven al organismo más apto para quemar grasa corporal almacenada. Lo que favorece la pérdida de peso a largo plazo.

Consuma una mayor cantidad de carbohidratos complejos que también contengan proteína, como tofu, lentejas, patata asada  (sin relleno, excepto verduras), semillas de sésamo, judías, arroz integral, granos enteros, pechuga de pavo o de pollo sin piel, y pescado blanco (no consuma mariscos). Las aves y el pescado se deben asar al horno o a la parrilla y nunca se deben freír.

Frutas frescas y vegetales crudos en abundancia. Consuma verduras bajas en calorías, como brócoli, zanahoria, coliflor, apio, pepino, judía verde, lechuga, cebolla, rábano, espinaca y nabo. Entre las frutas bajas en calorías y en carbohidratos están manzana, melón, toronja, fresas y sandía. Los siguientes alimentos son ricos en calorías y se deben consumir con moderación: plátano, cereza, maíz, higos, uvas, guisantes, pera, piña,  arroz blanco y batata.

En lo posible, consuma crudos los alimentos. Si desea cocinarlos, áselos al horno o a la parrilla, hiérvalos o prepárelos al vapor. Nunca consuma alimentos fritos ni grasos.

Tome todos los días entre seis y ocho vasos de líquido. Es bueno tomar tés de hierbas y agua embotellada con microminerales

Los líquidos producen sensación de llenado pero no engordan, y ayudan a diluir las toxinas y a eliminarlas del organismo. Los tés de hierbas mezclados con zumos de fruta sin endulzar contienen pocas calorías, llenan y hacen que uno quede satisfecho. Tómelos entre comidas y cuando sienta la necesidad de consumir algo dulce. Reemplace las sodas por agua con gas mezclada con jugo de fruta.

 Préstele especial atención al contenido de grasa de su dieta. Un poco de grasa es necesaria, pero debe ser la correcta. Fuentes de grasas “buenas” que contienen ácidos grasos esenciales con los aguacates, las aceitunas, el aceite de oliva, las nueces y las semillas crudas. Consuma estos alimentos con moderación, es decir, no más de dos veces por semana.

Elimine totalmente de su dieta las grasas saturadas. No consuma nunca grasa de origen animal, la cual se encuentra en la mantequilla, la crema, las salsas, el helado, la mayonesa, la carne, los aderezos cremosos y la lecha entera. No consuma ningún alimento frito.

Consuma con moderación los siguientes alimentos: manzana, arroz integral, maíz, uvas, y verduras. Estos alimentos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos esenciales, pero no se deben consumir en exceso.

Si ocasionalmente tiene que consumir algún aperitivo para distraer el hambre, asegúrese de que sea sano.

Buenas alternativas son:

• Palitos de apio y zanahoria.
• Gelatina sin sabor preparada con zumo de fruta en vez de azúcar y agua.
 Muesli sin azúcar.
 Palomitas de maíz sin sal.
• Panecillos de arroz con mantequilla de nuez (excepto mantequilla de cacahuete).
 Sandía y fruta fresca.
• Yogur desnatado sin endulzar con nueces y fruta fresca.

No consuma sal, arroz blanco, productos que contengan harina blanca ni alimentos procesados. Evite los restaurantes de comida rápida.

No consuma productos dulces como pasteles, tartas, donuts o golosinas. Suprima de su dieta todas las formas de azúcar refinado (incluidos el azúcar blanco, el azúcar moreno y el edulcorante de maíz). El azúcar promueve la liberación de insulina, lo que activa las enzimas que facilitan el paso de la grasa del torrente sanguíneo al interior de las células de grasa.

Ayune una vez al mes.

Para aumentar rápidamente la energía, tómese una tableta de spirulina.

No consuma alcohol en ninguna forma, incluidos cerveza y vino. El alcohol no solo agrega calorías, sino que impide que la grasa almacenada se queme. Como el alcohol también afecta a la voluntad, es posible que al consumirlo usted decida comer cosas que usualmente no comería.

En lugar de azúcar, utilice edulcorantes artificiales.

Consuma fibra adicional todos los días. Buenas fuentes de fibra son la goma guar y psyllium. Tómese la fibra con un buen vaso de líquido media hora antes de las comidas.
 

Nota: La fibra en suplemento no se debe tomar junto con otros suplementos o medicamentos.

Evacue el vientre todos los días. Para estabilizar el peso es importante mantener limpio el colon.

Haga ejercicio diariamente. Para quemar grasa, camine a buen paso todos los días antes del desayuno o de la cena. Acostúmbrese a utilizar las escaleras en vez del ascensor. En lo posible, evite el automóvil y camine o monte en bicicleta. El ejercicio aumenta la tasa metabólica y quema calorías.

Haga con regularidad ejercicio aeróbico, como caminar, correr, montar en  bicicleta o nadar, y haga ejercicios para aumentar la fortaleza y la flexibilidad, como yoga o ejercicios de estiramiento. Para conservar la buena salud y controlar el peso, es mejor hacer ejercicio que una dieta excesivamente estricta. El ejercicio es la mejor manera de librar al organismo de la grasa y de mantener un buen tono muscular. Tome agua durante el ejercicio para prevenir la deshidratación y los calambres musculares.

Advertencia: Si usted es mayor de treinta y cinco años y/o ha llevado una vida sedentaria, consulte con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

Si durante algún tiempo usted ha llevado una vida sedentaria, haga ejercicio dentro del agua. Hacer ejercicios aeróbicos en el agua es excelente para las personas con sobrepeso y para aquellas a las cuales se les dificulta correr o caminar. Esto también es provechoso para las personas que sufren de artritis. Los aeróbicos acuáticos tonifican el organismo y fortalecen el corazón sin forzar las articulaciones.

Modifique sus hábitos de alimentación. Esto es sumamente importante no solo para bajar de peso, sino para mantenerse en un peso adecuado.

Hágalo así:

 Desayúne siempre. El desayuno hace que el metabolismo empiece a funcionar al principio del día. Durante el día, haga cada tres a cuatro horas una comida pequeña pero muy nutritiva para mantener estable el metabolismo, sentirse satisfecho y evitar las oscilaciones fuertes del nivel del azúcar sanguíneo.

Buenas opciones son una porción de 2 onzas de algún alimento proteínico (por ejemplo, frijoles, un huevo, ave de corral) con media taza de ensalada fresca aderezada con Vinagre, o media taza de verduras al vapor con una rebanada de alguna clase de pan integral.

 No omita ninguna comida. Esto solo intensifica el hambre y la necesidad urgente de comer.

 Su comida principal debe ser el almuerzo, no la cena. Algunas personas obtienen resultados excelentes absteniéndose de consumir alimentos después de las tres de la tarde.

• Cuando vaya a comer, sírvase porciones más pequeñas. Mastique despacio. Termine de comer tan pronto como deje de sentir hambre. No espere a sentirse lleno para dejar de comer.

 Consuma una pequeña cantidad (cien calorías, más o menos) de carbohidratos coSi mplejos antes de hacer una comida rica en proteína. Esta es una buena medida para suministrarle triptófano al cerebro, lo que disminuye los antojos de comida.

Si siente el impulso de comer, colóquese un cinturón apretado. Esto lo hará sentir incómodo y le recordará que usted quiere perder esa grasa que le sobra.

Aprenda a aguantar el deseo intenso de comer. Tenga en cuenta que la mayoría de los antojos intensos de comer solo duran unos cuantos minutos. Trate de hacer algo para distraerse. Recuerde que la adicción a los alimentos es igual a cualquier otra adicción. El primer bocado desencadena el deseo de comer más.

Hágase exámenes para detectar posibles alergias a los alimentos. A mucha gente se le ha estabilizado rápidamente el peso tras eliminar de su dieta los alimentos alergénicos.

No mastique chicle. Masticar chicle activa los jugos digestivos, lo que produce sensación de hambre.

No vaya al supermercado cuando tenga hambre, pues se sentirá tentado a comprar alimentos prohibidos y más productos de los que necesita o de los que puede utilizar antes de que pierdan su frescura.

Evite las dietas demasiado estrictas. Una dieta muy baja en calorías hace que el metabolismo se vuelva lento y, por tanto, que se queman menos calorías. Lo que debe hacer es aumentar su nivel de actividad. La actividad eleva la tasa metabólica, quema grasa y ayuda a prevenir la pérdida de músculo magro.

Para que la pérdida de peso sea duradera, calcule cuantas calorías necesita diariamente multiplicando su peso por diez. Luego súmele a ese resultado 30 por ciento (aproximadamente una tercera parte).

Mantenerse moderadamente activo y consumir menos de ese número de calorías hará que usted pierda peso. Ese es el número de calorías que usted puede consumir diariamente sin recuperar el peso que ha perdido.

Descripción

La obesidad es una enfermedad producto del exceso de grasa corporal. Existen diversas tablas y mediciones para conocer si uno es obeso o no. La más antigua basada en los de estudios de riesgo de las aseguradoras de vida, que considera obesa cualquier persona cuyo peso exceda en 20 por ciento el peso normal para su edad, sexo, constitución y estatura.

De acuerdo con la Clínica Mayo de Rochester, Minessota, en Estados Unidos, una persona tiene un peso saludable cuando se encuentra dentro del rango aceptable para su estatura y su edad, cuando el patrón de distribución de la grasa no representa un riesgo de contraer algunas enfermedades y cuando la persona no sufre de ningún problema médico que exija bajar de peso. Esta definición resulta mucho más acertada a la hora de delimitar lo que es “sobrepeso” de lo que es realmente “obesidad”.

La Asociación Americana del Corazón, ha lanzado hace unos años una forma rápida que avisa del riesgo cardíaco por exceso de grasa, midiendo simplemente el perímetro abdominal. En Europa la medición máxima es de 82 para las mujeres y 102 para los hombres y en Estados Unidos de 88 y 108, respectivamente.

Y también el concepto de que más que el peso total, es importante  el porcentaje de la grasa corporal. En las mujeres saludables, la grasa puede representar hasta el 25 por ciento del peso corporal; en los hombres, el 17 por ciento es un porcentaje saludable. El cuerpo de la mujer esta diseñado para contener una proporción más alta de tejido graso a fin de garantizar un adecuado suministro de combustible para el embarazo y la lactancia, incluso en épocas de escasez de alimentos.

El organismo humano tiene de promedio entre treinta y cuarenta billones de células de grasa. La mayoría de las calorías adicionales que consumimos y que nuestro organismo no necesita utilizar como fuente inmediata de energía se almacenan como grasa. Si todavía fuéramos cazadores y recolectores, como nuestros antepasados, la grasa serviría de reserva para épocas de escasez de alimentos.

De hecho, algunos investigadores piensan que nuestra afición innata por los alimentos ricos en calorías (especialmente por los alimentos grasos) puede ser vestigio de una táctica de supervivencia de épocas remotas, cuando necesitábamos almacenar alimento como fuente de energía. Sin embargo, en los tiempos modernos la mayoría de los seres humanos ya no necesitan almacenar energía en forma de grasa.

Al acumularse, la grasa llena hasta el tope el espacio que ocupan los órganos internos. La obesidad, incluso el sobrepeso moderado, les imponen un estrés excesivo a la espalda, a las piernas y a los órganos internos, lo que con el tiempo exacerba muchos trastornos físicos y compromete la salud.

Más peligrosamente aumenta la resistencia del organismo a la insulina y la susceptibilidad a las infecciones, e incrementa el riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes, enfermedad de las arterias coronarias, enfermedades de la vesícula biliar y de los riñones, derrame cerebral y otros males que pueden derivar en muerte prematura. El daño hepático y las complicaciones del embarazo son más comunes en personas que presentan sobrepeso. Las personas obesas no solo sufren desde el punto de vista físico, sino también desde el punto de vista psicológico porque nuestra sociedad tiende a equiparar la belleza, la inteligencia y hasta el éxito con la delgadez.

Las causas más frecuentes de la obesidad son:

Dieta y/o hábitos alimentarios inadecuados,

Falta de ejercicio.

Trastornos glandulares,

Diabetes,

Hipoglicemia,

Tensión emocional,

Aburrimiento y el

Simple gusto por la comida.

También se ha asociado con intolerancia y/o alergias alimentarias,

Los alimentos que representan un veneno para nuestro organismo  porque este no los puede utilizar se almacenan en los tejidos y producen retención de líquidos. Curiosamente, una mala nutrición influye en la obesidad. Cuando la ingesta de determinados nutrientes es insuficiente, la grasa no se quema fácil ni correctamente, lo cual se traduce en acumulación de grasa en el organismo.

Por lo menos la tercera parte de personas en el mundo occidental tienen un sobrepeso del 20 por ciento, o más. La razón más importante y definitiva para estos alarmantes datos es que YA NO SE HACE EL MISMO EJERCICIO DIARIO, que antes de los años 1960. El automóvil, el medio de transporte, la televisión, el ordenador y el que cada vez hay menos “calles” hacen que no consumamos calorías por un lado. Y por otro, la comida rápida, el picoteo de alimentos poco saludables y la cantidad de publicidad que existe sobre alimentos para conseguir la atención del público hacen que haya un mayor consumo.

El abandono de la cocina por parte de la mujer al incorporarse al mundo del trabajo, ha tenido como consecuencia que la alimentación casera programada y adapatada a las necesidades (y presupuestos) familiares se haya convertido en un “caos” en el que todo el mundo, desde los niños a los ancianos comen lo que les apetece no lo que les interesa para su salud.

Hay tres maneras que ayudan de alguna forma a combatir el sobrepeso, fuera de comer menos y hacer más ejercicio, esto es con suplementos nutricionales:

La primera es utilizar hierbas y nutrientes diuréticos para disminuir la retención de fluidos.

La segunda es utilizar vitaminas, alimentos o sustancias lipotrópicas, las cuales tienen la capacidad de reducir el colesterol y la grasa.

La tercera es utilizar supresores naturales del apetito.

Pero no nos engañemos, para bajar de peso de manera permanente se requiere hacer cambios saludables en el estilo de vida y comprometerse a mantenerlos para siempre, algo que depende exclusivamente de nosotros.