RECOMENDACIONES

Entre el 50 y el 75 por ciento de su dieta debe constar de alimentos crudos. Los vegetales y las frutas frescas no solo aportan valiosas vitaminas y minerales, sino que son ricos en compuestos llamados flavonoides, muchos de los cuales neutralizan a los peligrosos radicales libres.

Evite los alimentos procesados y todo lo que le imponga estrés a su organismo, como edulcorantes artificiales, bebidas carbonatadas, chocolate, huevos, alimentos fritos, carne de cerdo, carne roja, azúcar, productos elaborados con harina blanca, alimentos con preservativos o con muchos condimentos.

Elimine de su dieta los productos lácteos durante tres semanas. Luego vuélvalos a introducir poco a poco en su dieta y observe si vuelve a presentarse cualquier síntoma “nervioso”.

Limite su ingesta de cafeína. La cafeína contribuye al nerviosismo y altera los patrones de sueño.

Evite el alcohol, el tabaco y los medicamentos que influyen en el estado de ánimo. Aun cuando esas sustancias pueden aliviar temporalmente el estrés, no solucionan el problema de fondo. Además, son nocivas para la salud y, como si esto fuera poco, el estrés no habrá desaparecido al día siguiente.

Haga ejercicio con regularidad. La actividad física tiene la ventaja de que despeja la mente y mantiene el estrés bajo control. A algunas personas les gusta correr o caminar solas, mientras que otras prefieren participar en deportes de equipo o en programas de ejercicios con más gente. Siempre y cuando se practique con regularidad, cualquier clase de ejercicio es provechoso. Si se trata de reducir el estrés, hacer ejercicio una vez al mes no sirve de nada.

Aprenda a relajarse. A las personas que sufren de estrés por lo general se les dificulta relajarse, pero es necesario que lo logren. La técnica llamada relajación progresiva es beneficiosa. Esta técnica implica pensionar y relajar alternativamente los principales grupos musculares, y estar consciente de todas las sensaciones que se experimentan. Comience por los pies y ascienda poco a poco hacia la cabeza.

Tense cada grupo muscular mientras cuenta hasta diez; concéntrese en la tensión que experimenta y luego afloje los músculos y respire profundamente a la vez que disfruta de esa sensación de relajación.

Duerma todas las noches un número suficiente de horas. Esto puede ser difícil porque a menudo el estrés impide conciliar el sueño pero es de suma importancia dormir lo suficiente. Cuanto menos duerma, mas estrés padecerá y mas se debilitará su sistema inmunológico.

Respire profundamente. Hágalo cuando enfrente situaciones estresantes en el hogar, en el trabajo, en el automóvil o en cualquier parte. Sostener la respiración sirve para aliviar el estrés. Con la boca cerrada, inspire profundamente, sostenga la respiración durante unos cuantos segundos y luego espire lentamente por la boca colocando la lengua en el paladar superior en el punto donde se unen la encía y los dientes. Haga esto cuatro o cinco veces, o cuantas veces necesite para sentirse relajado.

Identifique las fuentes de estrés que hay en su vida. Este es el primer paso para empezar a manejar el estrés. A fin de comprender que le está ocasionando problemas, haga periódicamente un inventario de las situaciones que precipitan su reacción de estrés. Para comenzar, utilice la siguiente lista de fuentes comunes de estrés:

• Fallecimiento del cónyuge o de otro miembro de la familia.
• Divorcio.
• Muerte de un amigo cercano.
• Pérdida del trabajo.
• Lesión o accidente graves.
• Nuevo matrimonio.
• Próxima cirugía.
• Problema de salud grave de algún miembro de la familia.
• Dificultades serias en el trabajo.
• Aumento de responsabilidades en el hogar o en el trabajo.
• Problemas sexuales.
• Cambio de trabajo.
• Salida del hogar de un hijo.
• Cambio de residencia.
• Cambio importante de dieta.
• Vacaciones.
• Alergias.

Dese un día de descanso (para eso son los fines de semana). Salga a pasear, escuche música, vaya a la playa o a un lago, o lea; en breve, haga algo que le produzca placer y que le relaje. Durante esos momentos de descanso, haga todo lo posible por centrar sus pensamientos en el presente a fin de no pensar en lo que le esta produciendo estrés.

Adquiera un hobby. Los pasatiempos son magníficos para aliviar el estrés. Dedíquele tiempo a aquello que disfruta. No se sienta culpable por dedicarse tiempo a usted mismo. Su salud merece que se dé algunos gustos.

Evite los conflictos. Identifique lo que le está produciendo estrés y o bien elimínelo de su vida, o bien prepárese para afrontarlo. Si conducir durante las horas de mayor afluencia de tráfico le produce estrés, busque la manera de modificar su horario de trabajo a fin de evitar esa fuente de estrés.

Si siente que, sencillamente, no puede manejar las fuentes de estrés que hay en su vida, busque ayuda. Vale la pena que consulte con un consejero o con un sicoterapeuta idóneo, quien le ayudará a manejar sus dificultades y le enseñará técnicas eficaces para reducir el estrés.

Descripción

El término “estrés” se refiere a cualquier reacción ante un estímulo físico, mental o emocional que altere el equilibrio natural del organismo. El estrés es un aspecto inevitable de la vida y puede originarse tanto en factores físicos como en factores sicológicos. Fuentes obvias de estrés para la mayoría de la gente son las presiones laborables y los plazos de entrega, los problemas con los seres queridos, el pago de las cuentas y la preparación de las vacaciones.

Entre las fuentes menos obvias de estrés están el ruido, (vehículos), el dolor, las temperaturas extremas e incluso, acontecimientos tan gratos como un cambio de trabajo o el nacimiento o la adopción de un hijo. Entre los factores físicos que suelen estresar al organismo se cuentan el exceso de trabajo, la falta de sueño, las enfermedades físicas, el abuso del alcohol y el tabaquismo. Algunas personas crean su propio estrés: tengan o no razones objetivas para angustiarse, esas personas encuentran fácilmente motivos de preocupación.

Mientras que algunas personas manejan bien el estrés, a otras las afecta de una manera muy negativa. El estrés puede ocasionar fatiga, dolor de cabeza crónico, irritabilidad, cambios en el apetito, pérdida de la memoria, baja autoestima, aislamiento, rechinamiento de los dientes (bruxismo), frío en las manos, presión arterial alta, respiración superficial, tics nerviosos, disminución del impulso sexual, insomnio u otros cambios en los patrones de sueño, y/o alteraciones gastrointestinales.

El estrés es un excelente caldo de cultivo para las enfermedades. Investigadores calculan que el estrés contribuye hasta en un 80 por ciento a todas las enfermedades, entre ellas enfermedades cardiovasculares, cáncer, alteraciones endocrinas y metabólicas, problemas cutáneos y trastornos infecciosos de todo tipo. Muchos siquiatras piensan que la mayoría de los problemas de espalda –una de las dolencias más comunes en Estados Unidos- se relacionan con el estrés. Además, el estrés es uno de los precursores mas frecuentes de  problemas sicológicos, entre ellos ansiedad y depresión.

Si bien el estrés se suele considerar un problema mental o psicológico, produce efectos físicos reales. El organismo reacciona ante el estrés con una serie de cambios fisiológicos, como aumento de la secreción de adrenalina, elevación de la presión arterial, aceleración de la frecuencia cardiaca y mayor tensión muscular. La digestión se vuelve lenta o se detiene, los depósitos de grasas y azucares liberan esas sustancias en el organismo, el nivel del colesterol se eleva y la composición de la sangre cambia ligeramente y se vuelve más propensa a coagularse.

Prácticamente todos los órganos y todas las funciones del organismo reaccionan ente el estrés. La glándula pituitaria aumenta su producción de ACTH (hormona adrenocorticotropa), lo que a su vez estimula la liberación de las hormonas cortisona y cortisol. Esto inhibe la actividad de los glóbulos blancos de la sangre, los cuales combaten las enfermedades, y suprime la respuesta inmunológica.

Este conjunto de cambios físicos, llamado “respuesta de lucha o huida”, prepara al individuo para afrontar un peligro inminente. Aunque nuestra integridad física no corre peligro la mayoría de las veces que experimentamos estrés, nuestro organismo responde como si estuviera en una situación de peligro real.

El aumento de la producción de hormonas adrenales es la causa de la mayor parte de los síntomas relacionados con el estrés. También es la razón por la cual el estrés puede conducir a deficiencias nutricionales. El aumento de adrenalina acelera el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos a fin de que el organismo disponga rápidamente de energía. Esa reacción lleva al organismo a excretar aminoácidos, potasio y fósforo; a agotar el magnesio almacenado en el tejido muscular, y a almacenar menos calcio.

Como si esto fuera poco, el organismo no absorbe bien los nutrientes cuando está sometido a estrés. El resultado es que, especialmente cuando se sufre de estrés durante periodos prolongados o de manera recurrente, el organismo no solo pierde muchos nutrientes, sino también la capacidad de reponerlos adecuadamente.

Muchos de los problemas de salud relacionados con el estrés se originan en deficiencias nutricionales, en particular de las vitaminas del complejo B (importantes para el correcto funcionamiento del sistema nervioso) y de algunos electrólitos que se pierden a causa de la reacción de estrés del organismo.

El estrés también propicia el desarrollo de radicales libres que se pueden oxidar y afectar a los tejidos del organismo, en particular a las membranas celulares.

Mucha gente les atribuye a los “nervios” sus síntomas de estrés y, de hecho, el estrés suele afectar primero a los órganos de la digestión y a las partes del organismo que se relacionan con el sistema nervioso. Entre las alteraciones digestivas relacionadas con el estrés están la activación de las úlceras y la exacerbación del síndrome de intestino irritable. Cuando el estrés que produce este tipo de síntomas no se maneja adecuadamente, se pueden desarrollar enfermedades mucho más graves.

El estrés puede ser agudo o prolongado. El estrés que dura mucho tiempo es particularmente peligroso pues desgasta poco a poco al organismo. Por sus efectos en la respuesta inmunológica, el estrés aumenta la susceptibilidad a las enfermedades y retarda la curación.